Bekkenbunnstrening – Slik får du en sterkere bunn på kort tid

Har du noen gang tenkt på at bekkenbunnen er som kroppens små støttemur? Når den er svak kan du få lekkasje, ryggsmerter eller problemer etter fødsel. Heldigvis trengs det ikke fancy utstyr eller timer på treningsstudioet for å styrke den – noen enkle øvelser hjemme kan gjøre en stor forskjell.

Hvorfor trene bekkenbunnen?

Bekkenbunnsmuskulaturen holder på blæren, livmoren og tarmen. Når disse musklene er slappe kan du merke dryppende urin, trykk i underlivet eller mindre kontroll under sex. For gravide er en sterk bunn gull verdt – den gjør fødselen enklere og kan redusere tålelighetsproblemer etterpå. Selv om du ikke har symptomer, kan en fast rutine forebygge problemer senere i livet.

Enkle øvelser du kan prøve i dag

Kegel‑øvelsen er den mest kjente. Sitt eller ligg komfortabelt, trekk inn de samme musklene du bruker for å stoppe en vannstråle. Hold i 3‑5 sekunder, slipp langsomt og gjenta 10‑12 ganger. Prøv å gjøre dette i to sett hver dag. Det er lett å glemme at du også kan gjøre Kegler mens du står i dusjen eller sitter på kontoret – ingen unnskyldning for å hoppe over.

Bro‑øvelsen gjør mer enn bare å styrke bekkenbunnen. Legg deg på ryggen, bøy knærne og plasser føttene i hoftebredde. Løft hoftene opp mot taket mens du strammer bekkenbunnen samtidig som du presser føttene ned. Hold i 2‑3 sekunder, senk ned og gjenta 10 ganger. Dette aktiverer både rumpa, lårene og kjernen, og gir en helhetlig styrkeøkning.

Stående knebøy med bekkenbunn er en flott måte å kombinere vanlige bevegelser med muskelkontroll. Stå med føttene litt bredere enn skulderbredde, senk deg som i en knebøy, og mens du reiser deg, trekk samtidig inn bekkenbunnen. Gjør 12‑15 repetisjoner, 2 sett. Du vil merke hvordan balansen og kontrollen blir bedre.

Det viktigste er konsistens. Sett av fem til ti minutter hver morgen eller kveld, gjør øvelsene riktig og fokuser på pusten. Unngå å holde pusten – slapp av i magen og pust naturlig mens du trekker sammen bekkenbunnen. Etter noen uker vil du kjenne at du har mer kontroll, og du vil kanskje også merke mindre lekkasje ved hoste eller latter.

Hvis du er usikker på om du gjør øvelsene riktig, kan du prøve en “test med papir”. Plasser et lite stykke papir mellom bena mens du sitter og klem sammen. Hvis papiret holder, bruker du riktig muskel. Hvis det faller, prøv å finne den riktige følelsen igjen – det tar litt tid, men lønn er verdt innsatsen.

Til slutt, husk at bekkenbunnstrening er en del av en sunn livsstil. Kombiner det med god væskeinntak, lavt sukkerforbruk og regelmessig fysisk aktivitet. En sterk bunn gjør hverdagen lettere, gir bedre søvn og kan til og med forbedre sexlivet. Så hvorfor ikke sette i gang i dag?